2015-06 親子天下雜誌 68期
看見「正念」二字，常跟隨「靜坐、瑜伽、冥想」等畫面。沒錯，正念的第一步就是停下來，把注意力放在呼吸上，觀察當下身體的反應、喚醒五官敏銳度。這會幫 助你找回專注的能力。
圖片來源：插畫│Lucky wei
1. 從聲音開始喚醒五官
走在路上，你或許聽不到路邊工地的機具聲、路口號誌的蜂鳴聲、隔壁行人的手機談話聲，但是背後有一枚五十元硬幣掉地上，你卻警覺馬上回頭，原來耳朵也有選擇性注意力。正念覺察身體有一個重點是「重新喚醒你的五官」，聽力的覺醒最簡單、隨處都可實踐。
在台北市石牌國小老師張世傑教室內，有三角鐵、木魚跟響板，都是練習聽覺的工具，他會隨時敲擊三角鐵，那是呼喚孩子回到當下的暗號。他也常和學生做 聽覺的覺察活動，例如閉眼靜心三分鐘後，分享自己聽到的聲音，有走廊同學走路、工地鑽孔、隔壁班粉筆聲……光坐在教室內就可以聽到超過十種聲音，而且有些 聲音會漸漸變強或者轉弱。三角鐵也可以用來玩聽覺遊戲，讓年紀較小的孩子聽到三角鐵長長的尾音結束的那一刻舉起手來，加強聽覺的專注程度。
2. 打毛線感受平靜
「專注、平靜、穩定」這些詞對某些人來說過於抽象，尤其是小孩，因此我們可以透過某些重複、不思考的活動讓人體驗專注，比如靜態的頂書走路、打毛線 等，或者動態的跑步或走路、拖地掃地等。我們也可以將孩子們專心玩樂高、下圍棋、照顧寵物的樣子拍成影片，告訴他們這就是「專注」。
美國內在兒童基金會創辦人蘇珊．葛凌蘭（Susan Kaiser Greenland）建議一個適合大人跟小孩的「小蘇打水平靜遊戲」，拿一杯乾淨透明的玻璃杯，裝滿水，請孩子先透過杯子看，問他們可以看到什麼。然後將 一湯匙蘇打粉倒入杯子，小蘇打讓水變得混濁，思緒跟情緒就像蘇打粉一樣可以攪亂我們的腦袋，讓原本平靜的心變得模糊。若我們不理會那杯水，兩分鐘過後，水 靜止、蘇打粉沉澱，那杯水就會再度變清澈。
3. 做「海星式伸展」
瑜伽是身體藉由模仿大自然的動作，打通血液循環、刺激神經脈絡，不但可以鍛鍊肌耐力、柔軟度跟平衡感，更能讓人神清氣爽、思緒清明。練瑜伽超過十年 的台北市忠孝國小老師陳建榮說，瑜伽不只是跟著老師做動作，最重要的是內觀、專注的境界，如果少了往內看自己的精神，瑜伽就只是伸展體操而已。
如果不會做瑜伽，也可以藉由其他身體的伸展動作來體驗局部肌肉的鬆跟緊。大人們如果不會放鬆，就試著「反向操作」，先繃緊局部肌肉，比方先將雙肩用 力緊繃聳起，然後吐氣，肩膀便自然垂下放鬆了。《這樣玩，讓孩子更專注、更靈性》建議可以讓孩子在地板上做「海星式伸展」：躺下來像海星一樣將四肢用力展 開，然後放鬆，將所有緊張跟壓力都交到地板（或床上）。
4. 腦部清倉再靜坐
靜坐是最直接進入正念的訓練方式，不管是坐在椅子或地墊上，姿勢要保持放鬆但不僵硬，也不彎腰駝背或靠著椅背，重點是背部打直，想像從軀幹底部到頭 部有一條拉鍊，幫自己的身體「拉上拉鍊」。手部自然放在腿上，肩膀自然放平，眼睛可以閉上但不必緊閉，如果發現閉眼會睡著，就自然注視眼前的一個定點。先 從坐五分鐘開始。
靜坐看似簡單，就是坐著而已，但很多初學者跟哈佛大學教育學院心理學碩士劉軒一樣，連五分鐘都坐不住，腦筋持續胡思亂想。劉軒在《GET LUCKY ! 助你好運》書中建議靜坐前先做「腦部清倉」，拿一張白紙，三分鐘內快速寫下正在思考的事，寫關鍵字不用寫完一句話、不需條列分類、寫完不要回頭看，寫下後 好像清空了腦袋的快取記憶體，再嘗試靜坐更能進入正念狀態。
要活蹦亂跳的小孩安靜坐下來則要加點想像力，杏語心靈診所主任治療師蘇湘婷說，放些輕音樂，先引導孩子們形容樹的樣態或畫出一棵樹，然後想像自己變 成那棵樹。或者學《像青蛙坐定》書中建議，讓孩子想像自己是青蛙，能覺察到環境的一切事物，可以跳無數次，但也能非常安靜坐著，保持能量。
5. 慢動作洗碗練覺察
選擇一個時間不長的日常活動，一個已經做過千百次卻漫不經心的活動，然後這次全神貫注覺察它。《靜心冥想的練習》建議可以用戲劇化的方式，放慢手中 正在做的事情。試著在洗碗時慢下來，把覺察帶進每個環節，譬如注水儲滿水槽，擠出洗碗精、浸泡碗盤，用菜瓜布摩擦、清洗，然後擦乾。不要急、不匆忙的感受 每一個步驟，專注在細節上。比如在日常上班路途中，不用玩手機遊戲、或戴耳機聽音樂，仔細觀察捷運或公車上的乘客：數數這個車廂有「幾個人」、有幾件「藍 色」的衣服、有什麼平常沒注意過的聲音。
看見「正念」二字，常跟隨「靜坐、瑜伽、冥想」等畫面。沒錯，正念的第一步就是停下來，把注意力放在呼吸上，觀察當下身體的反應、喚醒五官敏銳度。這會幫助你找回專注的能力。
6. 盯著雪花水晶球
《最美好的都在此刻》建議，仿效越南一行禪師推行的專注鈴，設定一天當中只要電話鈴聲響起到第三聲，無論你在做什麼、都停下手邊的工作，做三個正念呼吸，使心安定下來，再接電話。
在家裡也可以使用專注鈴。家長可以使用專注鈴來引起孩子的注意，當孩子的動作急促、身心壓力大的時刻，搖鈴可以讓孩子放慢腳步。也可以授權給孩子，當他們想要全家停下來反思的時候可以搖鈴，而孩子最容易搖鈴的時刻是父母吵架時。
如果孩子呼吸急促、焦躁不安、無法跟隨深呼吸指導語，可用裝滿雪花片的音樂水晶球，讓他們一手握著水晶球、一手摸著肚子，眼睛注視著雪花片，讓身體跟著雪花片平靜下來。
7. 用肚子做深呼吸
只要活著，就會呼吸，此時此刻你正在呼吸，你現在是平靜、緊張還是焦躁不安，都可以從呼吸找到線索。正念的首要概念是離開大腦、回到身體、活在當下，把注意力放在呼吸，觀察吸氣進入鼻孔時涼涼的、而吐氣溫溫的感受，正念呼吸搭配靜坐或身體的伸展，是發展專注力的第一步。剛開始練習冥想時常會分心；恭喜你，發現自己走神正是覺察的開始，只要用呼吸將自己慢慢帶回來就好。
當我們開始關注呼吸會發現，大多數的呼吸都很淺短，只用到肺部，尤其是弓著身體打電腦或講手機的時候，而腹式呼吸能夠幫助鎮定杏仁核，緩和情緒獲得放鬆，因此可以一邊呼吸一邊用手感受肚子的起伏，確認自己呼吸得夠深、夠慢。EQ之父丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）在《未來教育新焦點》書中建議一個可以訓練專注的「呼吸夥伴時間」：他讓小二的孩子們躺下、肚子上放一隻心愛的填充玩具當「呼吸夥伴」，感覺頭跟背靠在地板上、感覺肚子上玩偶的重量，然後用呼吸去搖動它，吸飽氣、玩偶就升高，吐氣肚子空了、玩偶就下降。研究發現，呼吸夥伴課程足以讓孩子情緒穩定持續一整天、注意力集中。
8. 細細品嘗一顆葡萄乾
想一想平常你怎麼吃葡萄乾，是不是一大把抓起來往嘴裡塞？或者把葡萄乾當成配角，散在麥片、沙拉裡頭被默默吃掉而不自知？正念有一整堂課在教人如何全心全意品嘗一顆葡萄乾，參與課程的《時代》雜誌記者凱特．皮克特（Kate Pickert）分享了她的經驗：「我手上握著一顆葡萄乾，當時間一分一秒過去，葡萄乾變得愈來愈軟黏、看來不太可口，我依照老師指示觀察它，我看到當它還是新鮮葡萄時從樹上被摘下時的凹痕，然後放進嘴巴裡感受它凹凸的紋理，慢慢咬碎、咀嚼它。」正念飲食讓人發現食物的原味，也不容易吃過飽。
「專注的吃」有益健康，但是吃很容易，就因為太容易了讓我們容易忽略這個動作。台北市龍門國中藝能科老師劉慧豐參與了正念課程後，特別提醒自己吃東西別像平常那樣囫圇吞棗，在校午餐時間就不說話，認真、慢慢吃，那一陣子她的嗅覺、味覺變得靈敏，特別喜愛原味的食物，而非加工食品，她也發現外食的便當很鹹，會更有意識的挑選食物跟品嘗食物。
9. 玩「結凍解凍遊戲」
《陪孩子靜心10分鐘》提供了一個「結凍與解凍」的遊戲，讓人體驗動靜之間的落差。先讓孩子到處亂跑，當關主大喊：「結凍。」他們就得立刻停下來，原地不動，等關主喊出：「解凍。」他們就可以放鬆身體，像冰塊一樣躺在地上。問問孩子靜止不動有何感受。接著邀請孩子把食指跟中指按在手腕上，找到脈搏，算一算一分鐘跳幾次。然後做幾次正念呼吸，看看可以在多短的時間內讓脈搏慢下來，回到平靜狀態，想一想動靜之間身體的差異感受、呼吸快慢、心跳博動有哪些不一樣。
10. 從身體掃描紀錄表認識自己
當情緒從全然的放鬆到極度的緊繃，每個人的身體都有不太一樣的反應。停下來好好觀察並記下身體細部的反應（如下表），認識你的身體跟情緒獨特的對應方式，下次遇到同樣的情境，你就能掌握自己的情緒、不慌張的面對。
日期 發生什麼事？ 心裡感覺是？ 身體感覺是？ 把它們畫出來
2015/6/10 今天講故事比賽，同學表現得比我好 我嫉妒第一名的同學，我也想要大家注意我 一種刺刺、熱熱的感覺
2015/6/20 我遇見以前欺負過我的大塊頭同學 我很害怕，怕他又再次欺負我 肚子痛、手心冒汗、呼吸急促、心跳快速
2015/6/24 熬夜準備開會提案、小孩又反覆發燒 我好疲憊、提不起勁 肩膀及脖子緊繃、眼皮浮腫、眼睛乾澀
（採訪整理：李宜蓁）
過來人分享
台北市石牌國小學生家長康惠娟，38歲
我的女兒晏菁很熱心，喜歡幫老師的忙，是老師的好幫手。但是她比較浮躁，偶爾會跟妹妹吵架，在學校有時太有正義感，會直接糾正同學的行為，我常勸她要改。我看班級臉書常看到張世傑老師在靜坐，我問她老師在做什麼？「在覺察啊！」「什麼是覺察？」「就是讓腦袋冷靜下來。」她說在考試跟比圍棋之前如果有深呼吸做覺察，就會多檢查出一題錯誤。以前她不太敢自己一個人睡，現在練習覺察，心有靜下來，已經可以關燈、戴眼罩自己入睡。她自我要求很高，有時一緊張就會咬指甲，我看見了就會拍她的手、要她戴手套，她還是戒不掉。有一次我到校跟老師談，老師勸我不必糾結在「小孩一定要怎樣」，他建議下次看她咬指甲不要打她、罵她，接受她當下的緊張，換個方式提醒她。我自己也才發現可能是我對清潔要求過頭，老師反而跟我說要學會放鬆。
正念教養第二步是用開放的心去觀察自己當下的情緒，不要逃避害怕或試圖壓制情緒，更進一步學習辨別自己常有的情緒長什麼模樣，慢慢學會情緒跟環境的對應關係。
圖片來源：插畫│Lucky wei
11 用手環幫情緒降溫
寧靜手環是「一面白、一面紅」的雙色手環，這是心寧靜運動的重要工具之一，配戴手環可以幫助自己覺察情緒的變化。當你感覺內心浮動、情緒有變化時，就將手環翻到紅色那一面，紅色標示你有壓力、處於緊張狀態，可能需要別人的關心，也更需要謹言慎行；白色則代表你的內心平靜、有能量可以幫助別人。
全球心寧靜教師團團長宋慧慈說：「手環翻成紅色面不是在警告別人『少惹我』，翻動手環的動作就是覺察，讓你跟壞情緒已經產生一點距離，你不容易無意識被情緒拖著走，也比較不會說出讓你後悔的話語或行為。」將手環翻面的當下，本來暴怒的情緒會降為生氣，生氣會變成討厭，情緒會自然逐漸降溫。
12 寫下煩惱收進盒子
當有負面念頭時我們會自我懷疑、心生恐懼，覺得有一口氣塞在胸口悶悶的，然後愈想愈多、以為會找到洞見，結果愈是往牛角尖裡鑽，這在心理學上叫「反芻」效應。當你被不斷反芻所困擾，《像青蛙坐定》建議可以用一個「煩惱盒」來面對煩惱。
先問問孩子或自己在煩惱什麼，把這些擔心寫在筆記本，看看哪些想法經常出現，就可以發現自己有哪些經常鑽不出來的牛角尖。睡覺前想一想這些煩惱，寫下來，打開盒蓋，把這些對煩惱的想法放進盒子裡，再把盒子蓋上。你遠遠看著盒子被擺在房間的某個架上，你已經跟它有距離，這麼一來煩惱就不會一直在腦袋裡轉，可以睡個好覺。
13 寧靜音樂撫平躁動
宜蘭市凱旋國中每一節上課鐘響，全校都會播放一分鐘的寧靜音樂，學生跟著音樂閉眼，「深呼吸、合掌、放鬆、寧靜下來、讓心回到原點」，順利切換到學習模式。剛開始推行「寧靜一分鐘」，曾出現老師的反彈聲音：「趕進度都來不及、做什麼心寧靜？」沒想到推行一學期後，老師發現上課效率更好，因為以前要花十分鐘管秩序、罵人，現在音樂一下，同學自動閉眼寧靜、把心回到原點，班級氣氛變得比較不浮動。
徐詩雲是九年級轉學到桃園市南崁國中後，才接觸到「寧靜一分鐘」的活動。以前她下課很愛跟同學聊天，聊得太愉快上課就很難收心，後來她發現自己跟全班同學大多能很快進入狀況，就連老師也一起做寧靜。假日當她在教會樂團表演之前，她也會坐下來讓自己安靜幾分鐘、對自己說鼓勵打氣的話，表演起來更順利。
14 打造專屬快樂牆
歌蒂韓在《陪孩子靜心10分鐘》書中有一個「快樂練習」，其中包括打造一面快樂牆跟寫下快樂清單。她建議親子一起坐下來，用蠟筆或色鉛筆畫出愉快的回憶，再選一個每天都會經過的牆面，把畫掛起來，接著準備一些雜誌、剪刀、膠水和白紙，把你們最愉快的回憶做成拼貼畫，或是單純貼上你們共度快樂時光的照片，放上這獨一無二的快樂牆。
你們也可以在快樂牆上寫下快樂清單，請用「當我……我覺得很快樂」造句，可以像是吃花生醬三明治那樣簡單的快樂，也可以是玩水、窩在床上聽故事等等。
15 創造親子「同在感」
親子之間最珍貴的就是同在、共感，不見得是什麼了不起的大事件，但情感就累積在這些小小的回憶上。
情緒教養專家楊俐容還記得，她大學時曾面臨一段人生灰暗期、對人性感到完全失望，正巧那陣子也是媽媽跟爸爸常吵架的時日，母女知道彼此正在經歷低潮，卻也沒機會深聊。有年夏天她回到嘉義家裡，媽媽騎摩托車載她到八掌溪畔彌陀寺前，母女面對著夏日晚霞，一同唱起了〈當晚霞滿天〉這首歌，才唱了第一句媽媽哭、她也哭，雖然彼此都不知道互相真正的難處，兩人卻有深刻的「同在感」，那畫面跟感動讓她至今記憶猶新。
楊俐容自己當母親時也把握機會跟女兒共創「同在感」。在接近萬聖節的某一天，楊俐容牽著當時年紀還很小的女兒經過士林在趕路，雖然腳步急、她的心卻開放著，於是她敏銳發現女兒看到市場在賣的妖魔鬼怪面具時，突然把媽媽的手捏得很緊。當天晚上楊俐容就跟女兒聊了當下她的感受，楊俐容說：「這個小發現如果不處理，可能也不會怎麼樣，若是處理了，母女的心則會更加親密。」
16 驚奇罐開發感受
正念老師葛凌蘭用一個麥片罐讓孩子們體驗新鮮、未知跟好奇的感覺。她在麥片罐中放進一些好玩的東西，一組彩色沙包、一輛玩具車、樂高積木，讓孩子圍在罐子旁，猜猜裡頭裝什麼。有人說麥片、還有人說蜥蜴。
當所有人都猜過一輪，問問他們不知道裡頭裝什麼帶給他們怎樣的感覺：「想知道嗎？很好奇嗎？身體很亢奮、不自在或者七上八下嗎？覺得有玩恐怖箱的感覺嗎？」然後邀請孩子深呼吸，打開罐子瞧一瞧，再比對打開罐子之前跟之後的感覺。
17 陪孩子辨別情緒
當生氣、恐懼或難受的情緒風暴一來，總讓人心神不寧，尤其孩子特別不會處理這些感受。難過時你感覺時間過得特別慢，但感覺其實沒有停留很久，之所以會難過很久，是因為我們去「擔憂這個難受」，並且把感覺跟判斷連在一起，譬如：「如果我現在表現出難過的樣子，別人會認為我是個軟弱的人。」
《像青蛙坐定》一書說道，教導孩子承認感受、辨識感覺，你就教他們最重要的一件事：「沒有一種感受需要被壓抑、改變或立即表達，告訴孩子們不需要被感受沖昏頭、或刻意壓抑任何東西，只要把注意力放在感受上就好。」孩子不等於他們的負面感受，他們不是愛哭鬼、只是剛好覺得難過而已，他們不能控制感受、但永遠有機會選擇如何表達。
18 感恩三件事學轉念
《這樣玩，讓孩子更專注、更靈性》提供了一種可以平撫悲傷的專注練習：感恩三件事。這個練習幫助人們轉念，看見杯子「已經裝滿了一半水」、而非「還有一半是空的」。有次當作者葛凌蘭對壞掉的洗碗機發怒時，她迅速想到要感恩三件事，這個練習的關鍵是「即時」，不去分析為什麼快樂、或為何她應該快樂，只想為首先想到的三件事說謝謝。
感恩三件事是小事，卻可為情感跟健康帶來重大好處，因為承認情況可能更糟，就能使人比較容易滿足現狀。達賴喇嘛的《快樂》一書中引用一項研究，參與者在被要求看過一些困苦生活的照片之前跟之後，評估他們的生活品質。參與者看過照片後對生活品質都比較滿足。這並不是要洗腦，使你相信生活中的困難並不重要或不存在，而是要同等看重生活中的愉快跟不愉快的事。
19 練習對情緒有選擇權
台北市石牌國小老師張世傑用演話劇的方式帶孩子面對情緒。以生活中真實發生的衝突事件為例，把它慢動作停格重播，比方張小明跟同學吵架時內心非常的生氣，畫面暫停在這一刻，這時張世傑會一人分飾多角，先戴著憤怒面具站在張小明後面，慫恿張小明罵他、吵架；再戴著同理的面具告訴張小明，其實是同學誤會了。
張世傑說：「你可以憤怒、也可以同理，情緒是一時、不是永久的，而且你對情緒有選擇權。」
於是，當學生衝突打架時，張世傑不會講大道理、要求彼此馬上道歉和好，他會要學生先停下來覺察自己，當學生觀察到「自己在生氣」，就已經跟情緒保持一點距離了，有時只要三十秒就可脫離暴怒情緒，然後他再告訴孩子打人終究不對，需要懲處。「但我不會因此認定你是一個壞小孩，如果你當下有足夠清醒力，可以做不一樣的選擇，希望下次衝動當下你可以看到自己。」
20 我有一把情緒尺
使用說明：
這個情緒尺從3歲到成人都可以使用。先用手指出可以形容你目前感覺的臉譜，挑選下列8種方法的其中一個試5分鐘，再看現在的情緒可用哪張臉譜表現出來，檢查分數是不是有慢慢變高。嘗試各種調節情緒的方法，若無效再做更換。面對難受情緒的8種方法可以自訂。
8種方法面對難受情緒：
1做5個深呼吸，讓每一個吐氣都非常緩慢
2從脖子放鬆到腳趾
3想像在一個寧靜的地方，打開五官感受這個地方
4輕柔的音樂
5伸展身體，像貓睡醒時做的動作一樣
6看一些漂亮的東西至少5分鐘，把注意力放在細節上
7用感謝的心想想所有生命中的美好事物
8走段長長的、最好是風景優美的路
過來人分享
宜蘭市凱旋國中九年三班謝念慈， 14歲
回想七年級第一次接觸到心寧靜運動時，我覺得很新奇，因為從小到大沒感受過「寧靜」是什麼。開始練習之後，我發現自己內心有點被觸動、身體忽然變得很輕，更常聽到學校的鳥叫聲、內心更靠近大自然，上課也變得更能專注。當課程比較重、比較難的時候感覺特別深刻，走廊上走動的人或聲音不再干擾我，即使上完體育課的下一節，也可以很快進入狀況。
有一次我到校外參加比賽，我的個性平常就很容易緊張，比賽前我找個地方坐下來、閉眼做寧靜動作，在腦中先順一次流程，果然就沒有發生失誤。現在九年級了，壓力大、經常會自己做寧靜，有時模考明明有準備了，考得卻沒有預期好，會對自己生氣、但氣完可能就忘記，現在做了寧靜之後，會冷靜下來，藉由思考找出考不好可能的原因。
正念教養的最後一個步驟是邀請你觀察想法。人是習慣的動物，不是光知道方法對策就能做得到，最重要的是「看見」自己的教養慣性、慢慢的鬆動改善它。
圖片來源：插畫│Lucky wei
21 晨圈、結束圈儀式
當小孩匆忙趕到學校馬上就要開始學習，身心也需要被安頓跟整理。宜蘭縣慈心華德福學校校長王智弘說，他們透過上午一開始的「晨圈」跟放學前的「結束圈」，讓師生近距離的身心互動。
當孩子進到華德福學校，先在教室外面玩，上課了老師邀請大家進教室，老師會在教室門口跟孩子握握手、抱一下，老師此時是透過很多線索掌握孩子當下的狀態，比方心情如何、有沒有睡飽、感冒了嗎、還是早上被媽媽罵了，進到教室後開始晨圈時間，老師點起蠟燭、邀請孩子圍成一圈聊聊天，接近放學時則是「結束圈」。在這兩個儀式當中，孩子可以表達感受、得到自我認可、聽別人分享知識，老師則是基於對孩子的了解，在聊天過程中穿針引線。這些反饋儀式幫助孩子回顧今天想做什麼、學到什麼、明天有哪些可以更好。
22 在家不滑手機
分心世代，3C產品剝奪了親子間已經夠少的互動時間，當家長沉迷3C，再小的孩子都會看得到。台灣正念工坊執行長陳德中分享一位職業婦女媽媽學生課後的分享。這位媽媽平常上班，少有時間陪小孩，有一天她特地提早下班回家陪女兒，她一邊陪玩、一邊心思不斷飄到客廳電視正在播的韓劇，才學前的女兒咚咚咚的跑去關掉電視，跟媽媽說：「媽媽，我們繼續玩好不好？」
杏語心靈診所主任治療師蘇湘婷說，晚上孩子回到家到睡前，親子能相處的時間很短。有時候手機一滑開、再抬頭就這麼過了半小時，尤其無意識的看臉書、回LINE真的會吃掉很多時間。許多專家都建議以身作則，晚上回家到睡前，除非有緊急且重要的公事要處理，到孩子睡前父母都不再用3C產品，專心的陪孩子說話、互動。
23 換孩子當老大
《這樣玩，讓孩子更專注、更靈性》作者葛凌蘭很喜歡跟孩子玩「換人當老大」的遊戲。這個遊戲在孩子不知情的狀況下，不管幾歲都讓他們主導整個遊戲、談話跟活動的進行，目的是讓父母完全融入孩子的節奏、興趣跟活動上，讓大人變小孩。
公園裡一位父親把手機收起來，別的小孩都在奔跑、他兒子卻自得其樂靜靜坐在草地上，父親努力想進入兒子的世界，卻感受到比商務會議更大的壓力。接著兒子忽然靠近一顆石頭、觀察一隻慢慢爬行的蝸牛，這位父親勉強的起身跟著兒子，蹲在他身邊看蝸牛、好像看了好幾個小時那麼久。這位父親事後開玩笑說，這遊戲好像是專門用來折磨他的。這樣的角色對調可以讓父母更加洞悉孩子的本質、個性、反應、用何種方法在他們的世界自處，而父母偶爾也會覺醒並放下自己的主導性，讓孩子主控一切，得到意想不到的頓悟經驗。
24 「不想北極熊」練習
人無法控制想法、但也不必被想法牽著走。心理師陳品皓在《 弄懂6～12歲孩子的內心Ｘ情緒Ｘ行為問題》上建議大家做一個放空意念練習。想像你正看著一張毛茸茸、站在雪地上的北極熊圖片，接下來試著「不要去想北極熊」，閉起眼睛，不管想什麼，就是不要想北極熊，計時一分鐘，開始。陳品皓說，結果會發現，你根本無法阻止想法不斷出現，而且愈叫人不要想什麼，人愈是會想它。把無法控制的想法想像成天上的雲朵，等它們飄過去就好了。
如果控制想法很難的話，想一想，平常你安慰沮喪的孩子、伴侶或朋友，是不是也常說：「你不要想太多啦，不要想就沒事了！」下次記得別再說這句了。
25 等待後的糖更好吃
美國心理學著名的「棉花糖實驗」測試的是孩子能否轉移注意力、延宕享樂，能夠等待較久的孩子專注力較好、不易分心、善於管理破壞性的衝動行為，這些孩子長大以後的學業成就也比較好。
高曼在《未來教育新焦點》中提到，後來紐西蘭也做了棉花糖實驗，結果發現認知控制能力較好的孩子賺的錢比較多、也比較健康。認知控制能力成為預測人生成敗非常重要的指標。
台北市石牌國小老師張世傑會在班上讓學生做棉花糖練習。把大家喜歡的零食拆開、飲料蓋子打開，放在桌上，覺察自己想要吃美食的衝動情緒，等五分鐘後再吃。這時，有些人表情不太高興、有些人玩飲料蓋、有些人對著零食做人工呼吸、有些人則淡定看著美食，五分鐘過後再讓同學分享心得。張世傑希望透過這個練習讓學生看到自己的衝動跟欲望，而覺察會讓人的心情從很亢奮調整到比較平靜，學會等待。
26 切換角色前先聽歌
許多職業婦女經常會不自覺把工作上的壓力、煩悶帶回家裡，讓小孩掃到颱風尾。在角色需要轉換之際，試試正念呼吸或者一首能讓你平靜的歌曲，幫你去除心情雜質。
推廣心寧靜的宋慧慈在某次演講之後，收到好幾位媽媽聽眾的回饋。有一位媽媽說自從學會了心寧靜的口訣深呼吸，每天早上當她要去叫小孩起床時就先深呼吸，等一下如果又叫不起來、火氣就不會一下燒起來；另一位媽媽說，她常回到家還在想公司的事情，小孩說話她根本沒在聽，後來她在下班之前，放一首「心寧靜之歌」，把自己的壓力倒空了，才關電腦回家。這個動作提醒她記得，回家以後要全心當媽媽了。
27 爸媽練覺察四階段
有些家長雖學到了情緒教養的知識，自己卻常常做不到而感到挫折不已，情緒教養專家楊俐容在「父母學堂」課程中提供了「父母覺察四階段」檢查表，當家長感到迷惑時，可以隨時檢查自己走到哪裡、下一關是什麼、跨越挑戰的關鍵又為何。
1懵懂期：此時父母常用不當的方式對待孩子，譬如講一些很難聽的話卻不認為自己是錯的，「我小時候也是這樣被罵被打，還不是好好的？」這時父母急需最高劑量的覺察良藥，最需要打開心防、聽聽別人的建議。
2沉思期：這個階段父母知道自己管教方式不當，但不知道怎麼做才好，他們需要尋訪良師益友，找尋適當的教養知識。
3行動期：這時父母可能會開始問東問西、人家怎麼說他就試試看，但因沒有一套完整的教養理念跟技巧，容易疑惑跟困擾。他們最需要找同伴，給彼此加油打氣。
4維持期：這個階段的父母已經找到系統化的教養理念跟方法，知道怎麼做才對，但因為不習慣，所以時對時錯、時好時壞。他們需要接納自己的不完美，持續練功，讓新習慣變成自然。
28 每月一個破框行動
每個人都有很多「習慣」，上班走哪條路、遇上問題容易逃避、面對別人指責馬上反擊等等，我們容易無意識的跟隨心智習慣做日常反應。某些習慣會框住我們的發展跟進一步的學習，限制我們面對問題的彈性，因此框框很多的人，地雷也特別多。如果想要改變過去負向的教養方式跟態度，讓腦袋保持開放狀態，試試每週或每月一個破框行動。
教養的破框可以是針對日常困擾「採取B計畫」。比方每次外食孩子吵鬧時，你就塞給他平板電腦，但是上菜後孩子又沉迷平板不能專心吃飯，小孩還反過來罵你「還不是在看手機」，晚餐最後總是非常不開心。給自己一個破框提醒，有機會再外食的話，你可以準備小畫本、簡易就能結束的小桌遊、或小繪本，提供孩子打發無聊的等菜時間，並且以身作則，除非重要事情，不滑沒意義的手機；或者當你提供孩子平板，跟他商量使用時間、請他遵守規則，不再以無效的發怒收場。如果B計畫失效，再使出C計畫，框框可以一直被突破，不要卡在原地不動。
29 ABC說話法練反思
現代父母太忙，傾向把教養問題單一化，直接想找對策來處理，最好能快速有效讓問題消失。但是中間有一段最重要的接納情緒、人際技巧或應對都被忽略掉了。
心理師陳品皓建議一個能有效促進孩子反思的ABC說話法。當孩子回家聊學校的事，就是啟動自我覺察的開關，聊天內容中可能會有開心、不開心、跟同學爭執或被老師處罰等事件，這背後都會有A（發生什麼事）、B（你怎麼想，你的感覺呢）、C（你做了什麼、結果是什麼）這三個歷程。如果能有時間走完這個聊天過程，聊到細節、感受，就能跟孩子一起檢視事件、自己跟結果的相對應關係，接著才有機會發展策略、找出動機去解決問題。
30 7問句，不重複錯誤
許多家長面對小孩問題時，可能沿用當年他們父母的那一套、或者刻意跟父母的做法反向操作。回想自己的童年經驗，可以加強設身處地的能力，可以促使家長思考：「我們給小孩怎樣的感受？」以下表格裡的7個問句，可以讓爸媽反思跟上一代的關係，也可以將表格給孩子填答，看子女跟自己的關係，一起討論。
題目 爸媽的答案 孩子的答案
1我與母親之間最美好的經驗是什麼？與父親的美好經驗又是什麼？
2我最痛恨母親的經驗是什麼？最痛恨父親的經驗是什麼？
3當我犯錯時，父母如何回應？
4我如何描述我的母親？
5我如何描述我的父親？
6當我還小，母親都是怎麼描述你的？父親如何描述你？
7如果你可以改變母親一件事，那是什麼？你想改變父親的是什麼？
過來人分享
台北市龍門國中老師劉慧豐，38歲
我是天主教徒，個性樂觀開朗，有一個四歲、跟一對一歲半的雙胞胎兒子。但是生完雙胞胎後我得了產後憂鬱症，曾連續七天無法入睡，產假後回去上班甚至出現恐慌、眩暈症狀，只要把車開進隧道洗車我就想跳車。我睡不好、情緒低落，不明白身體怎麼變得這麼差，不願面對事實，擔心小孩以後怎麼辦。我對小孩也沒耐心，他們有時愛哭、不讓我抱，我曾把不滿一歲的寶寶抓起來大喊：「你為什麼一直哭！」偷打他們屁股後，又自責我怎麼可以打小孩。後來去上台灣正念工坊的八週課程，我的失眠、恐慌並沒有不藥而癒，但是我不再把失眠當成得癌症那麼嚴重，如果我發現自己又恐慌，會告訴自己深呼吸，不用對抗它、五分鐘就過去了；我請了育嬰假調養身體；當我沒辦法親自照顧孩子，如果我能提供一個可靠信賴的保母，代替我好好照顧他們也是很好的；我不再習慣批判自己是不好的母親。現在我學日本茶道、上師大進修班充實自己，正念讓我感覺「我有跟自己在一起、突然記得要愛自己」。我介紹媽媽也去上課，她是個終身為家奉獻的主婦，現在她也懂得偶爾放下家人出國旅遊、照顧好自己、過自己的生活。
沒有留言:
張貼留言