2015-02
天下雜誌出版
作者：卡洛琳‧阿諾
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自我成長
心靈勵志
多少次，你對自己說：我想…，我要…，我希望…，最後卻無疾而終。別洩氣，你並不孤單。
金融巨擘高盛集團總經理卡洛琳也曾跟你我一樣，直到她找到新關鍵──下定具體又有行動性的微決心，不靠意志力苦撐，不多花精力就可養成新習慣，即使忙到只有縫隙時間，也能達成改變目標，成為更好的自己。
如果我們每次下決心都能成功，人生會有多大的不同！
但是實際上，近90％的目標都未能達成。
問題不是我們不夠堅持，而是用錯方法設定目標，註定失敗。
要減肥，設定減3公斤、5公斤都太空泛，不如下定決心，不要碰每天下午會議桌上的小點心，一個動作就減去零食熱量；要客廳整齊，每周大整理一次的目標很容易破功，不如規定自己脫下外套就掛回衣櫥，一個小改變就自動解決客廳一大亂源。
下對決心，改變就會更簡單。這是作者高盛總經理卡洛琳從生活中深刻的體悟。在現今快節奏、沒有空隙的生活中，想要改變，不是要下更大的決心，而是要善用微決心（microresolution）。先找出能產生效果的微行動，不斷重複練習，直到目標成為習慣。再忙、再累，改變也毫不費力。
我要減肥、我要變整潔、我要變成守時的人、我要擺脫負債、我要在夏天之前變苗條、我要在工作上進步、我要變得更體貼、我要變得更果決、我要變得更健美、我要變得有條不紊、我要戒菸、我要擺脫我的防衛心態、我要變成一個更好的人。
為何決心這麼難以持續？一開始，我們熱忱洋溢，信心滿滿，不久，毅力開始動搖，意志逐漸渙散。每當決心中斷，未能實踐承諾時，任何人都會感到氣餒，無力於實現目標。
縱使是極有紀律的成功人士，意即所謂的勝利者，也無法完全倖免。說到「新年新決心」（New Year’s resolution），我們全都是失敗者，集體失敗率高達八八%。就像在滾輪上跑的倉鼠，年復一年地下相同的決心，年復一年地失敗。我們告訴自己：要是我能更堅定，更有意志力，更有骨氣，我就能有所突破，變得更好。我們以嶄新的決心展開每一年（或每一個生日，或每一季，或每個週一早上），振作意志力，決意十足，再度嘗試。假以時日，這種不斷「下定決心」、「中斷決心」的型態變成家常便飯，令人沮喪洩氣。我們繼續下決心，同時也預期自己不會成功。
要不要嘗試新方法，不再玩那年復一年的「新年新決心」，取而代之的是有策略、目標明確的決心？若是有方法能使我們下的決心立竿見影，提升自覺，促進自我進步呢？若是有方法使我們每次下了決心後都能預期自己將會成功呢？
我們缺乏耐心
新年是靈魂不安分的時候，歷經吃更多、喝更多、花更多錢，放開一切的自我放縱假期後，我們急於改造自己，積極尋求能夠快速改變的捷徑和竅門，堅信靠著妙方就能快速達到想望的境界。我們擔心，邁向目標的過程若花太長時間，終將半途而廢，這種憂慮又更加助長了我們的缺乏耐心。躁進模糊了我們的視野，以致未能察覺到那些靜悄悄的習慣和潛在的態度如何阻撓我們成功。日後，當我們再度嘗試自我改進時，又將犯下相同錯誤。
改變是過程，不是單一事件。有意識地培育改變，將使我們更聰敏、更自覺，為持續成長建立穩固基礎。真正使自我改進成果生根、持久的妙方是：一再重複從A點到B點的步驟。
持久改變的要訣是別躁進，有耐心地養成。
低估自我變革的心智和情緒抗拒
日常生活中，熟悉的習慣及行為讓我們感到安適、受到支持。心智習性、情緒習性，以及身體習慣，全都和童年所學到的家庭價值觀及習慣密切關聯。從小，父母經常叮嚀我們，要把外套掛好、吃東西時閉起嘴巴、碗裡不要留飯粒、要有運動家的精神……這些自幼的調教形成行為與偏好，也就是前面所說的「自動駕駛模式」，幫助我們在日常生活中行動、決策。一旦這些習慣與常規受到干擾，將會造成彆扭、心智疲勞、情緒壓力，回復慣性的衝動非常強烈。改變愈多，心智與情緒的抗拒就愈強烈，這樣的抗拒往往是在潛意識裡醞釀。
微決心有助於促進自覺，將阻撓成功的潛伏抗拒心態暴露出來。辨識出抗拒的源頭後，便能有效應付、消除抗拒心態，甚至把它轉化為達成目標的助力。
微決心促進自覺，暴露阻撓成功的潛伏抗拒心態。
我們預期會失敗
令人難過的是，在追求自我改進的路上失敗多次後，我們很自然地預期自己追求改變的意志力終將瓦解，回復到舊習性的安適窩。過去的失敗陰魂不散地騷擾每一次的新行動，使我們更難相信自己能堅持下去。每當意志力耗弱時，放棄與投降的念頭便不時出現，魅惑我們：好吧，快來杯奶昔吧！
想要擺脫犬儒心態，扭轉預期失敗的心理，得學習如何讓自己支撐下去。
微決心很容易堅持下去。
直到發現了微決心的方法後，我才開始了解為何那麼多信誓旦旦的許諾會半途而廢，讓人沮喪絕望。終於，我嘗試了第一次的微決心，而且成功了，改變從此生根。儘管如此，我必須誠實以告，這其實是源於一個失敗的決心。
我的第一個微決心
新春伊始，又到了為自己立下年度目標的時刻。嗯，我去年的決心是什麼呢？想起來了，是減肥、多運動。結果呢？呃……等一下，讓我算一下……一年後，我增加了三磅！
記得我的決心一點都不難。《BJ單身日記》（Bridget Jones’s Diary）裡，那位無可救藥的布麗姬在新年決心清單裡列下「大腿瘦三吋」，到了三月二十一日，承認失敗，她在日記裡寫著：「明年的新年決心要捲土重來。」跟布麗姬一樣，我的減肥誓言也是年復一年地捲土重來。又來到新的一年，這一年，身上仍有十磅的肉要鏟除，但我不想再立下相同的許諾，再度面對同樣的失敗。何必把珍貴的新年決心浪費在那頑強的十磅肉上頭呢？我還有其他的目標要追求。我想找一個自己確信能做到的決心，不需要吃更少，也不必上健身房。所以，我挑選了一個新的自我改進類別，並且下決心：我要變得有條不紊。
這個決心看起來很簡單，比減肥容易得多。於是，我信心滿滿，買了桌上型文件收納櫃，擺在家中辦公桌上，分門別類：待付帳單、已付帳單、待歸檔文件、待讀文件……（難怪新年剛過，販售收納櫃和整理箱的商店生意最興隆）我用顏色標籤區分新檔案，清理工作室，趕完累積的舊工作。很快地，收納櫃滿了，工作區又開始堆疊，每次看到辦公桌，我就感到厭煩。不過三個月的嘗試，我宣告自己失敗了。
連這麼簡單的決心都做不到，實在太令我震驚了。連這點小事都無法在三個月內做到，如何完成其他更大的改變？究竟，有什麼具體明確的行動可以使我確實變得更有條不紊呢？
於是，我開始檢視所有令我困擾的問題。其中之一是，我總是找不到需要的筆記。我有許多本各種尺寸的筆記本，需要時就隨便抓起一本來寫，經常在會議中把摘要和後續事項直接寫在會議議程或簡報說明上，一整天下來，有些筆記擺在公事包裡，有些在辦公室的桌上，有些在家裡，寶貴時間都浪費在尋找筆記、重要電話號碼、參考資訊。我決定，把決心只聚焦於這一個紊亂問題：把所有筆記全寫在一本筆記裡。
首先，我買了一本看起來正經八百的日誌本，決心破除「新年決心總是做不到」的詛咒，這麼簡單的一個決心，持之以恆應該易如反掌。結果我錯了！由於我的習慣是仰賴記憶，因此，開會或講電話之前，我不會自然而然地去拿筆記本，就直接開會或講電話。即便發現筆記本不在眼前，也不會從公事包裡取出筆記本，以免分心。漸漸地我感覺到，要堅守這個簡單決心，既無聊又惱人。
由於這個決心明顯可行，使我感受到非得成功不可的巨大壓力。也因為這個決心具體明確，容易衡量成功與否，每當我忽略「筆記本規則」時，立刻就知道自己失敗了，進而立即改正。這是一個有限度的決心，不會讓我招架不住，能夠以聚焦和意志力達成目標。這個決心的簡單有限也迫使我面對一個事實：若我連如此小的行為改變都無法堅持下去，更大的自我改進將只是癡心妄想。
所以，我堅持下去，強迫自己把所有筆記寫進這小紅冊裡。為客戶想到的點子，寫進去；確認的數字，寫進去；推薦的文章、網站、活動，寫進去；可能不再需要的偶遇人脈，寫進去；裝箱單，寫進去；優先要務及待辦事項，寫進去；下次簡報的說明要點，寫進去；朋友給我的一份食譜，寫進去……經過幾星期不斷提醒自己使用筆記本，我注意到原本的抗拒和彆扭感漸消，筆記本漸漸變成習慣，不需思考便能做到，就像刷牙一樣。每當坐定準備開會或是在辦公桌前坐下，我總是先取出筆記本。現在的我幾乎能立刻找到需要的筆記，不再慌張，也不會因為找不到資訊而難堪困窘。原本以為一定會半途而廢的，現在已經持續幾週；一開始覺得干擾、束縛我的筆記本規則，如今令我感覺輕鬆，緊張感減輕，我已經變得更有條不紊了。
至此，我成功實現了一個決心，養成一個好習慣，改善我的生活品質。儘管先前那個「變得有條不紊」的決心，還需要一段時日才能達成，然而這個「筆記本規則」決心帶給我立即且明顯的效益。如今，我的筆記全都放在同一個地方。成功實現決心，並且體驗到它的好處，令我振奮不已，不再有無助感。
現在，我回頭重新檢視最初的決心——變得有條不紊——更加理解為何無法成功實現。問題就出在我把它弄成一項一次性的大計畫，例如清理辦公桌、趕完累積的舊工作、整理檔案……儘管維持了一陣子的熱忱，獲得了一些進展，可是，就跟急速減肥一樣，我並未因此養成有條不紊的行為（習慣）。我只是靠著想要變得有條不紊的意志力，暫時壓抑了那些根深柢固、無意識而為的行為和態度，沒有思考到底需要哪些永久不同的做法，才能真的成功。「筆記本規則」之所以成功，是因為只聚焦於單一導致紊亂的問題，在養成新習慣與心態之前，能夠不費心力地保持新行為。堅定聚焦於筆記本習慣的做法，使它變成了一種「自動駕駛模式」。
在我感受到自己對「筆記本規則」抗拒的同時，也暴露出以往從未注意到的心態層面。我第一次發現自己無意識地把「遵守秩序」和「繁文縟節」劃上等號，因此認為井然有序有違活潑、創意、自然邏輯與條理，不太能接受做筆記這種乏味之事竟然需要毅力。體驗到新習慣的好處後，我更加相信井然有條的益處，除了更加提升自己有條不紊的本能，心態的改變也促使我自發地改進了更多紊亂行為。
受此激勵，我決定再度接受減肥挑戰，看看能否成功應用我從「筆記本規則」決心中學到的啟示。我心想，撇開「夏天之前變苗條」的決心，從檢視飲食習慣開始，瞄準一項特定的行為改變，這樣會不會更容易達成，更有成效？
當時，我在華爾街任職的那家公司總在會議室裡供應各式零食。開會時，我們傳遞一個又一個的瓷盤，上頭堆滿美味糕餅。吃一塊高糖分甜點可以讓人產生興奮感，撐過冗長的會議；可是，你很難只吃一塊，有時候，我吃兩塊、三塊，每一塊的卡路里大概有三百五十大卡。我經常在會議結束時陷入飽食後的昏沉，當天剩下時間處於糖分衝擊狀態。我下決心：再也不吃會議室裡的糕餅。
先聲明一下，我不是不再吃糕餅，也不是再也不吃零食，或是再也不吃會議室裡的食物，只是堅拒會議室裡到處存在的糕餅。由於我的決心明確具體，很容易衡量是否成功：在會議室裡，當糕餅傳遞到我手上時，若我沒去碰它，就成功了。頭幾次，盤子傳遞到我眼前時，真的很難抗拒，但歷經時日，就變得自然而然了。我很高興在離開會議室時，不再自覺羞愧，也不再胃部飽脹不適。原來，在會議室裡吃糕餅已經是一種習慣，並不是真的需要。這個針對性的決心破除了我的壞習慣，也遏阻了我那緩慢、但持續上升的體重（真要減重，還需要更多的微決心，且看後文）。
體驗了微決心的功效與益處，我學到重要啟示：密集的針對性聚焦可以達成顯著且持續的行為改變；針對性聚焦能產生重要且可行的洞察；有限度的決心可以產生立即且持久的效益；每天的合理決心比不切實際的年度決心更容易促成改變。
我對微決心功效的了解，隨著經驗與日俱增，我懂得辨識最有效益的決心，並且架構它們、融入它們，持之以恆。最終，我建立了使微決心成功的法則與策略（詳見後續章節敘述）。最重要的是，我學會長久保持已經獲得的進步；一個決心必須形成習慣，變成個人「自動駕駛模式」的一部分。
習慣主宰一切
「習慣具有強大的主宰力量。」―古羅馬作家西魯斯（Publilius Syrus），西元前四十二年
習慣，聽起來真枯燥乏味是吧？習慣是乏味的例行公事，是你不需做出有意識的決定就自然而然展現的行為或態度，絕大多數的行為或態度都是習慣。沒錯，習慣是例行公事，但絕對不平淡乏味。
人人都有一生養成的獨特習慣，你習慣做的事不需要費什麼心力，若你每天早上刷牙，不假思索地刷牙，一旦某個早上沒刷，就會感到不對勁。童年時期學到的習慣足以支撐整個人生，有好有壞。不論是有益或有害的習慣，一旦養成，想要去除，那可得費大勁兒了。伍德（Wendy Wood）和尼爾（David Neal）等學者在近期刊登於《實驗社會心理學期刊》（Journal of Experimental Social Psychology）的一篇文獻中定義習慣為：「重複以往行為的心理傾向」4。重複某行為而至熟練，具有效率，就可以不費心思地執行例行公事，把重要心力留給進取行動和決策。
童年學到的習慣不需要費什麼心力去維持，一個非常整潔的人很可能在童年時期學習了數十種我們視之為「整潔」的行為，每一種行為不斷地訓練，直到變成一種無意識的習慣。因此，若你想變得整潔，意味的是你得做幼年時做的事：一次訓練一種整潔習慣，直到它永久生根。可是，多數人繼續耽溺於想達成的夢想，忽視為達成目標而必須形成習慣（哪怕僅僅一種習慣）所需投入的心力，例如每天起床後整理床鋪。
對於那些自小養成每天早上整理床鋪習慣的人來說，整理床鋪就像呼吸般地簡單容易。他們一起床就做這件事，多年的重複已經形成效率與技巧，彷彿床鋪會自行整理似地。若你從小未養成這種習慣，就得費一番工夫，可能一想到整理床鋪就很煩，這是個乏味的事務，花太多時間，整理出來的樣子不好看，況且上班快遲到了。但是，若你下了一個微決心，決定每天吃早餐前整理床鋪，你就會想辦法做這事，因為它絕對做得到，不像「時時保持房子整潔」的決心那麼宏大。你將一天比一天做得更好，花費的時間愈來愈少，整理出來的樣子愈來愈好看。因為天天重複做，你將變成整理床鋪專家，床單有稜有角，枕頭拍得蓬鬆。持續幾個月後，你將無法容忍看到凌亂的床鋪，這就是習慣形成了，標準提高了，進步達成了。
大人們除了對小孩示範及訓練行為型態，也灌輸價值觀、態度及偏好，以便持續強化那些行為型態。於是，我們的性格也和習慣密切關聯，就算是習慣的一個小改變也會帶給我們壓力。藉由改變任何一個存在已久的行為型態來改進自己，這可是一大突破，是一種解放的體驗，將產生個人洞察，促進追求更多個人成長的欲望。
習慣也是更快速形成其他類似習慣的一種經驗範式。舉例而言，經常遲到的你，下定決心在一項每週活動上準時抵達（例如，準時參加瑜珈課），一旦確實做到，守時經驗將會改變你的心態，提供一個典範，連帶改善你在其他方面的守時狀況。也就是說，一個成功的微決心往往鋪設了一個行為基礎，支持隨後形成數十種其他的良好習慣，其中有些新行為將是刻意努力的結果，其他新行為來自於新觀念和心態的改變，進而自發性地產生。
習慣之所以能持久，全因為它們是自然而然、不費心力的行為。因此，想要改變自己，就必須培養和「自動駕駛模式」相反的運作，也就是覺察力。愈能覺察主宰生活的習慣，就愈能掌控未來。習慣並不平淡乏味，它們是塑造我們的材料，問問西方文明最著名的哲學家吧。
「重複的行為塑造出我們，所以，卓越不是一種行為，而是一種習慣。」―亞里斯多德
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